¿Es la activación muscular cosa de psicólogos?
El sistema muscular está íntimamente implicado en todas nuestras respuestas emocionales. Es tan cierto que las emociones implican estados musculares, como que los estados musculares implican estados emocionales. Al levantarnos cada mañana, una de las primeras informaciones que recibimos sobre cómo nos encontramos proviene de nuestra musculatura. Si nuestra musculatura se encuentra en buenas condiciones, nos sentiremos bien; si por el contrario se encuentra cansada, dolorida o débil, ya no nos sentiremos tan bien.
Desde hace mucho que lo psicólogos nos venimos ocupando de la relajación muscular. Los psicólogos diseñamos técnicas de relajación muscular y entrenamos a nuestros pacientes para que hagan uso de ellas, fundamentalmente a modo de herramienta de cierta utilidad en los procesos de regulación emocional.
De igual forma, los psicólogos estamos cada días más familiarizados con el hecho de que la desregulación emocional que implican las sensaciones de inseguridad no solo trae consigo un exceso de tensión de la musculatura, sino también su inhibición y debilitamiento. Entonces, ¿no sería lógico que los psicólogos nos encargáramos también de la activación muscular?
Que el estrés y la inseguridad debilitan la musculatura lo podemos comprobar con un sencillo test muscular: Le pedimos a otra persona que eleve el brazo estirado a unos 45 grados sobre la vertical tal como aparece en la fotografía y le indicamos que resista cuando nosotros empujemos hacia abajo, con lo que podremos comprobar la calidad de la respuesta muscular. A continuación, le pedimos que piense en algo que le esté estresando actualmente y repetimos el test. Podremos apreciar cómo, en una gran mayoría de ocasiones, la respuesta muscular ha quedado debilitada, ha perdido calidad. Ahora le podemos pedir a esta persona que nos realice a nosotros el test y comprobar, desde el otro lado, cómo el mero hecho de pensar en algo estresante afecta a la calidad de nuestra respuesta muscular.
Si, como todos bien sabemos, las técnicas de relajación están diseñadas para dar respuesta terapéutica a los excesos de tensión muscular, ¿qué podemos hacer para dar respuesta a la inhibición y debilitamiento muscular? La respuesta es: activar la musculatura.
Los excesos de tensión y las inhibiciones musculares conviven, sea el que sea el momento que tomemos como referencia. Esto es así por dos razones: a) porque en alguna medida siempre están algo activos los sistemas defensivos de ataque/fuga y de parálisis y b) porque una parte de la musculatura trabajando en exceso implica que otra trabaje menos.
La ansiedad y el estrés traen consigo cambios musculares, bien en forma de excesos tensionales, bien en forma de debilitamiento. Los excesos de tensión muscular pueden ser contrarrestados, dentro del ámbito estrictamente muscular, de dos formas:
- Por medio de la relajación muscular de las fibras tensionadas
- Por medio de la activación de aquellas fibras inhibidas que están haciendo que otras, las tensionadas, trabajen en exceso.
El debilitamiento muscular se contrarresta por medio de la activación muscular. Ambas, relajación y activación, suponen, pues, las dos principales herramientas aplicables en el ámbito de lo muscular para restablecer la sensación interna de seguridad.
Relajar la musculatura consiste en aflojar la tensión de un determinado conjunto de fibras musculares, bien hasta llevarlas a un estado de relajación total, bien hasta llevarlas al grado óptimo de tensión para la realización de un determinado movimiento o para el mantenimiento de una postura. Esto, como resulta evidente, se puede hacer en cualquier momento y de forma integrada en las más diversas actividades, o de una manera más formal, dedicando un cierto tiempo exclusivamente a relajar la musculatura en lo que denominaremos una sesión de relajación muscular, o simplemente sesión de relajación, sobre todo si incluimos otros elementos fisiológicos, como la respiración profunda, y subjetivos, como la búsqueda de un estado de tranquilidad. Hablaremos, pues, de “entrenamiento en relajación” para referirnos al proceso de aprender a relajarnos y de “técnicas de relajación” para referirnos diferentes formas y procedimientos para conseguir la relajación muscular.
Consideraremos como paso previo a la relajación muscular, y destacaremos su importancia, la localización de las zonas tensionadas, es decir, la toma de conciencia de qué zonas de nuestro cuerpo, en un momento dado o de forma crónica, se hallan con un exceso de tensión muscular. Un ejercicio, tan simple como recomendable, es dedicar unos minutos exclusivamente a prestar atención a nuestras sensaciones corporales, aquí, en concreto, a las sensaciones musculares, e ir identificando esos excesos de tensión. Aprender a relajar la musculatura es, en definitiva, aprender a mandar la orden a la musculatura de que afloje la tensión.
Quizás sea interesante apuntar que, en alguna medida, todos presentamos fibras musculares con exceso de tensión y fibras inhibidas. Luego se podrá hablar de personas predominantemente tensionadas y de personas predominantemente inhibidas muscularmente, pero será muy frecuente encontrarnos con que mucha tensión muscular de unas fibras correlaciona con mucha inhibición de otras. Esto tiene dos líneas explicativas complementarias: 1) La emocional: ambas forman parte de la respuesta ante la inseguridad. 2) La biomecánica: si unas fibras trabajan poco, otras lo harán mucho, y viceversa.
Por todo esto que decimos, la activación muscular, así como los procedimientos que la faciliten, revisten la misma importancia que la relajación y sus técnicas. Aunque pudiera parecer que al hablar de activación nos estamos metiendo en un terreno que no nos compete a los psicólogos, no es así, ya que la musculatura nos atañe también, aunque con matices. Activar la musculatura consiste en restablecer la conexión neuromuscular de determinadas fibras inhibidas/debilitadas, de manera momentánea o crónica, por causas emocionales y biomecánicas.
Para aclarar conceptos, nos podemos figurar el sistema neuromuscular como un conjunto de cables (fibras musculares) que pueden conectarse a una red (sistema nervioso). En primer lugar, esos cables pueden estar enchufados (activados) o desenchufados (desactivados). La diferencia entre activar y fortalecer es la misma que se da entre enchufar el cable y mejorar sus condiciones de grosor. De esta forma, se fortalece con cargas máximas y submáximas, se gana resistencia con cargas medias y se activa con cargas mínimas y con máxima concentración y precisión. Una muy buena opción para activar son las contracciones isométricas (a máximo rango de movimiento o en algún punto del recorrido). Otra los movimientos lentos.
Desde hace algunos años vienen gozando de cierta popularidad y mucho prestigio entre entrenadores personales y fisioterapeutas las llamadas “Técnicas de Activación Muscular” (M.A.T.). Esta técnica, creada por Gregg Roskopf, posiblemente inspirándose en el “Toque para la salud” de John Thie, trabaja a partir de un test muscular por medio del cual localiza la musculatura desactivada. Para la activación propone dos procedimientos: 1) En contracciones isométricas de 6 segundos (repetidas 6 veces con descansos de 6 segundos), y 2) mediante la fricción enérgica en origen e inserción del músculo desactivado.
Al igual que dijimos al hablar de relajación, en última instancia, activar consiste en mandar la orden a determinadas fibras musculares de que se conecten, que entren en acción. A primera vista, o al menos a nosotros nos lo parece, resulta más complicado lo de mandar la orden de activar que lo de mandar la orden de relajar. Quizás esto sea así solo porque la tensión muscular se nota, mientras que la inhibición no tanto. Siguiendo con los paralelismos, lo primero será identificar la musculatura inhibida. Por un lado, tenemos los test musculares, así como la observación de los movimientos y la postura, pero también, al igual que vimos con la tensión, la propia persona puede atender y tratar de notar debilidades musculares, o aprender a apreciarlas en sus propios movimientos.
Una vez identificada, tenemos las técnicas propuestas. En este caso algunas de ellas son aplicadas por un experto, pero otras las puede realizar la propia persona: desde mandar la orden, a realizar una contracción isométrica.
Otra técnica de activación muscular es el “Toque para la Salud”. John Thie identificó 14 músculos principales que se corresponden cada uno con un órgano y con un meridiano de energía de la medicina tradicional china. Partiendo también de un test muscular identificaba los músculos debilitados y los corregía actuando sobre una serie de puntos o directamente sobre la musculatura. En el Toque para la salud se trabaja con una amplia variedad de puntos, incluyendo el origen/inserción, por lo que el procedimiento incluye la identificación previa del tipo de punto sobre el que actuar, aquel que mejor reequilibre el músculo.
John Thie realizando el test muscular del pectoral mayor clavicular.
Obviamente, no es nuestra intención siquiera iniciar al lector en el dominio de alguna de estas técnicas de activación, pero sí queríamos hacer referencia a ellas. Nos contentaremos, pues, con dejar señalado que tanto la relajación como la activación son necesarias para el equilibrio muscular y para la correspondiente incidencia tanto en el movimiento y la postura como en las sensaciones de seguridad y vitalidad.
Integrando relajación y activación:
El reto, por tanto, a la hora de poner a punto nuestra musculatura es integrar en un mismo momento la relajación y la activación muscular, ya que la “zona” óptima de funcionamiento, tanto para el deporte como para la vida, se caracteriza por una musculatura relajada y al tiempo activada.
La idea fundamental es que la relajación y la activación muscular, tan importantes, como vemos, tanto para la práctica y la ejecución deportiva como para la vida, se entrenan, y que para ello existen técnicas y procedimientos ya ideados.
Cómo se relaja:
– Con atención focalizada y concentración en una determinada parte de la musculatura.
– Con intencionalidad: mandando la orden a la musculatura de soltar.
– Apoyándonos en palabras e imágenes con poder sugestivo relajante, como aludir a la sensación de pesadez o calidez.
– Apoyándonos en la respiración, sobre todo, en la espiración.
Cómo se activa:
– Con atención y concentración en una determinada parte de la musculatura y con precisión en los movimientos.
– Con cargas mínimas, por ejemplo, con contracciones isométricas o movimientos lentos (contracciones isotónicas) y precisos.
– Masajeando enérgicamente en origen/inserción de la musculatura inhibida.
– Apoyándonos en palabras e imágenes con poder sugestivo activador.
– Apoyándonos en la respiración, sobre todo, en la inspiración.
